다이어트와 내장지방 태우는법

시작하기 전에 ... 

일단 동기부여 이야기 부터 해보자. 다이어트는 왜 해야 하는지 건강상의 문제인지 미용의 문제인지 본인의 목표치가 있다면 아무래도 접근하기가 수월할 것이다. 나는 전자였다. 건강검진을 통해 이해하지 못할 수치들과 의사선생의 한마디가 나의 멘탈을 뒤흔들었기 때문이다. 나는 트레이너나 운동을 전문적으로 하는 사람이 아니다.  

인터넷에는 이미 많은 정보들이 넘쳐나고 있다. 하지만 일반인들이 따라 하기엔 어렵고 복잡한 것이 사실이다.  그러다 보니 거의 작심 3일로 끝나고 어느새 다시 폭식하고 있는 자신을 발견하게 되는 게 다반사이다.  장황한 다이어트 접근방식보다는 되도록이면 심플하면서도 현실적으로 괴리감이 없도록 설명하겠다. 이제부터 제안하는 운동법은 내가 직접 해보고 실제로 체중을 감량해서 검증한 방법이다.     ( 실제로 1개월 동안 8키로를 감량했다. )

인체의 지방연소 방식?

이른바 다이어트를 한다고 헐떡 거리며 죽자고 달려들면 살이 빠질 거라 생각들을 하지만 오산이다. 체력에 맞지 않게 

운동을 시작하면 지쳐나가 떨어지기 십상이며 운동 중 너무 많은 땀을 흘리게 되면 전해질의 소모로 인해 체력이 소진

되어 운동을 지속할 수 없다.  " 그래서 어쩌라고? " 생각할지 모르지만 지방을 연소시키는 핵심은 운동시간을 길게

늘이는 것이다.  최소 30분이상 운동을 지속해야 하며 30분 이상을 기준으로 운동시간을 길게 유지함으로써 지방이 연소된다.       

( 나는 편한 속도로 1시간 30분 빠른걸음을 유지했다. )

 

빠르게 걷기 

집에 런닝머신이 있다면 약간 숨이 찰 정도로의 속도를 유지하면서 빠른 걸음으로 본인의 체력조건에 맞게 걷는다. 절대 무리하지 않는다. (런닝머신이 없다면 동네 몇 바퀴 돌면서 해보는 것도 상관없다.)  체중을 빨리 감량할 욕심으로 무리 하지 않는다.  주변 지인들이 어떻게 체중을 줄였는지 질문공세를 받아서 이야기해준 적이 있었는데 욕심 때문에 다들 100미터 달리기를 시전 하다가 하루 이틀 만에 나가떨어지기 일쑤였다. 체중이 많이 나갈경우 무릎에 무리가 가기 때문에  뛰지 말고 빠른 걸음으로 운동을 해야 한다.  앞서 언급했듯이 욕심부리다가 작심 3일 된다. 핵심은 꾸준함이다.  이렇게 1시간~ 1시간 30분간 빠른 걸음을 유지하면서 워밍업을 한다. ( 자신의 체력보다 한 단계 낮은 속도로 걷는걸 추천하며 1시간 30분이 힘들다면 목표시간을 1시간으로 한다. )

 

팔 굽혀 펴기

팔 굽혀 펴기가 다이어트에 도움이 될까? 라고 생각할지도 모르지만 모르고 하는 소리다. 우리는 뱃살과의 전쟁을 윗몸일으키기로 하면 되지 않냐는 착각을 한다. 하지만 뱃살과 내장지방은 전신운동을 통해서만 분해할 수 있으며 팔 굽혀 펴기는 전신운동이다. 게다가 가슴 근육은 인체에서 허벅지와 엉덩이 근육을 제외하면 큰 근육이므로 팔 굽혀 펴기를 통해 근력운동을 하면 대사량이 높아져 체내 지방 연소율이 높아지는 효과를 볼 수 있다.  체력에 맞게 3세트를 진행한다. 

 

마운틴 클라이머

원래는 팔 굽혀 펴기 자세로 엎드린 상태로 빠르게 달리기 하듯 다리를 교차 함으로써 지방을 연소할 수 있는 운동이다.

역시 전신운동이며 특별한 도구가 필요 없다. 천천히 양쪽 무릎을 번갈아 가며 횟수로 운동을 해도 충분한 효과가 있으니 무리하지 않는다.  특히, 체중이 많이 나갈 경우 빨리 다리를 교차하는 건 쉽지 않다. 어느 정도 체중이 감량되고 익숙해지면 점점 빠르게 시도한다. 

 

버피 & 슬로우 버피

장소의 구애를 받지 않고 할 수 있는 운동 중 간단하면서도 이른바 빡센 운동의 대명사이다.  자신이 체중이 많이 나간다면 마지막 자세인 점프는 하지 않는다.  버피 역시 무리해서 할 이유가 없으며 초반부터 극적인 효과를 보고 싶다면 슬로우버피를 추천한다.  30개씩 3세트를 진행하며 체력조건에 따라 개수를 늘려나간다. 

 

기타 추가가 될만한 다른 운동들도 있지만 체중감량이 목표이니만큼 이 정도의 운동만으로도 꾸준히 한다면 충분히 체중감량이 가능하며 주의사항은 운동 후 3시간가량 물 외에는 절대 음식물을 섭취하지 않는다.

 

다이어트 식단

레몬 디톡스, 덴마크 다이어트, 삶은 달걀 다이어트, 고구마 다이어트 등등. 도대체 어떤 걸 어떻게 먹으라는 건지 도무지 감이 안 잡힐 것이다.  일단 앞서 나열한 원푸드 식단은 추천하지 않는다. 영양섭취를 골고루 할 수도 없을뿐더러 영양소 결핍으로 인한 불균형과 탈모 또는 요요현상이 나타날 수 있기 때문이다. 

 

아침식단

일반식으로 하되 기름지거나 자극적인 식사를 피하고 나물이나 야채 위주의 식사를 한다. 

잡곡과 늘보리, 백미를 1 : 1 : 1 정도나 잡곡과 백미 5 : 5 정도로 한다. 

 

점심식단

삶은 달걀, 오이, 토마토, 과일 등 섬유질과 영양소를 고려하여 식단을 준비한다.

 

저녁식단

저녁 식사는 비교적 간단히 한다. 단백질 위주의 식사를 하되 운동하는데 지장이 없도록 가급적 6시 이전에 식사를 한다.

닭가슴살, 두부, 도토리묵 등 칼로리는 낮으면서 포만감을 느낄 수 있는 식단으로 구성한다. 

 

위의 식이요법과 운동법은 개인적으로 테스트를 해서 효과를 본 것이니 만큼 정확도는 떨어질 수 있음을 참고하길 바람.

 

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